تُعد تمارين هوم جيم إحدى التمارين المنزلية التي يمكنك القيام بها بواسطة جهاز هوم جيم، حيث يعتبر هذا الجهاز هو بديل الجيم المنزلي، نظرًا لأنه يتيح لك القيام بأكثر من 25 تمرين ستتعرف عليهم فيما يلي.

هوم جيم

ما هو جهاز هوم جيم الشامل؟

كما ذكرنا مسبقًا فإن جهاز هوم جيم هو جهاز متكامل يعمل على تمرين جميع عضلات الجسم (الرجل والبنش والباي والتراي والظهر والساق واللاتس/ المجنص والاكتاف)، عن طريق 25 تمرين منزلي، وتشمل هذه التمارين الآتي:


1. تمارين الساعد، وتشمل:

  • تمرين الرست بالبار الذي يعمل على تقوية المعصم.
  • تمرين الرست عن طريق الارتكاز على الركبة.
  • تمرين الساعد مع الارتكاز على الركبة.

2. تمارين الباي:

  • تمرين التركيز (concentration curl).
  • تمرين شد عضلة الباي لأسفل مع الارتكاز على الركبة.
3. تمارين التراي:
  • تمرين شد عضلة التراي بذراع واحد لأسفل.
  • تمرين دفع عضلة التراي للوراء (triceps kickback).
  • تمرين سحب الذراعين الأماميين لأسفل (triceps pushdown).
4. تمارين الصدر، وتشمل:
  • تمرين الدفع للصدر.
  • تمرين التجميع للصدر بالقبضة الواسعة.
  • تمرين التجميع للصدر مع استخدام الذراع القائم أثناء الجلوس.

5. تمارين اللاتس (المجنص)، وتشمل:
  • تمرين سحب المجنص بالجهاز.
  • تمرين سحب الكابل العالي قبضة ضيقة.
  • تمرين عضلات الظهر قبضة واسعة.

6. تمارين السحب:

  • تمرين السحب لأعلى مع تبديل الذراعين.
  • تمرين سحب المتابعة الذي يعتمد على رفع الجسم في مستوى الذقن.
  • تمرين السحب مع الضغط على المقعد.

7. تمارين القدم والساقين، وتشمل:

  • تمرين امتداد الساقين.
  • تمرين تقوية عضلات الساق.
  • تمرين العضلات الخلفية للأرجل.
  • تمرين تقوية عضلات الساق الجانبية.
8. تمارين أخرى:
  • تمرين القطنية.
  • تمرين الترابيس.
  • تمرين شد البطن.
  • تمرين الكتف.

جدول تمارين هوم جيم

حتى تستطيع الوصول إلى الجسم الرياضي بواسطة جهاز هوم جيم عليك بعمل جدول يومي للتمارين، ولعل أفضلهم هو الآتي:

السبت

تمارين الشست والباي والبطن

الأحد

استراحة

الإثنين

تمارين ترابيس وظهر وتراي

الثلاثاء

استراحة

الأربعاء

تمارين البطن والكتف

الخميس

تمرين الساق والأرجل

الجمعة

استراحة

نصائح هامة عن استخدام جهاز هوم جيم :

هناك العديد من النصائح الهامة الواجب الانتباه لها عند استخدام هوم جيم، حتى تستطيع الوصول لهدفك بشكل سريع، وتشمل هذه النصائح الآتي:

  • معرفة عدد الأشخاص الذين يستخدمون الجهاز بالمنزل حتى تستطيع اختيار الوزن المناسب الذي يتحمله الجهاز.
  • يتوفر العديد من الأنواع لجهاز هوم جيم، لذا اقرأ تفاصيل كل جهاز جيدًا لاختيار الأنسب لك.
  • يجب اختيار مكان مناسب للجهاز بحيث يكون جيد التهوية حتى تستطيع استنشاق الهواء النقي أثناء ممارسة الرياضة، ويكون بعيداً عن مكان تواجد الاطفال.
  • قم بقراءة الكتيب الملحق مع الجهاز حتى تتمكن من تركيبه وممارسة التمارين بشكل سليم دون أن تضر عضلاتك أو تتعرض للإصابة بأي شكل من الأشكال.
  • تحديد الهدف وراء ممارسة الرياضية سواء كان بناء العضلات أو فقدان الوزن أو شد الترهلات حتى تستطيع اختيار التمارين المناسبة لك، والوصول إلى هدفك بسهولة ويسر.
  • وأخيرًا لا تغفل عن إتباع نظام غذائي صحي، إذ أن ممارسة التمارين دون إتباع نظام غذائي لن تكون فعالة، لذا في حالة بناء العضلات ينصح بشرب كمية كافية من الماء، مع الحرص على تناول أكثر من وجبة في اليوم، على أن يكون الطعام غني بالبروتين والكربوهيدرات وعدم تقليل
  • السرعات الحرارية بشكل مفاجئ حتى تستطيع بناء جسمك بشكل رياضي صحيح.

وبذلك تكون قد تعرفت على أهم تمارين هوم جيم وكيفية استخدامه بشكل سليم دون وقوع أي ضرر عليك. الجدير بالذكر أن هناك أكثر من نوع من هوم جيم على موقع أوليمبيا يمكنك اختيار الأنسب لك، وللمزيد من التفاصيل اضغط هنا https://bit.ly/2UZLOvB.